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生活習慣病対策最新情報「エクササイズガイド2006」〜生活習慣病を防ぐために必要な運動量を公開〜
生活習慣病対策最新情報「エクササイズガイド2006」〜生活習慣病を防ぐために必要な運動量を公開〜7月、厚生労働省の運動指針小委員会は、生活習慣病を予防するための「健康づくりのための運動指針〜エクササイズガイド2006」をまとめました。運動で生活習慣病を防ぐには、1週間にどの位の運動量が必要かの目安を提示しています。スポーツなどの運動ばかりではなく、散歩や庭仕事など日常生活で行なう生活活動もポイントに数え、運動と生活活動を上手に組み合わせながら、それぞれのライフスタイルにあわせて活用できるようにしてあります。具体的には、「エクササイズ」という身体活動量の単位を設定し、1週間に23エクササイズ以上を目標としました。また、メタボリック症候群(内臓脂肪症候群)の人向けに、基準値を超えたウエストサイズ(男性85cm以上、女性90cm以上)を細くし、内臓脂肪を減らすための運動量を公開しています。
身体活動量をあらわす単位「エクササイズ」とは?
身体活動量の「1エクササイズ」とは、どのくらいの活動量でしょう。
身体活動とは、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する全ての動きをいいます。この身体活動は、「運動」と「生活活動」に分類されます。同ガイドでは、「運動」を体力の維持や向上などのために意図的に行うものと定義していますが、趣味的なゴルフやボーリングなども含まれています。生活活動は「運動」以外のもので、買い物や庭掃除、軽い荷物運びなどの日常生活上の活動です。
これらの身体活動の強度をあらわすのが「メッツ」です。安静時(座っているとき)を1メッツとし、軽いオフィスワークや読書は1・5メッツ、食事や着替えは2メッツです。普通歩行(平地、67m/分)やボーリングは3メッツですが、これは、安静時の3倍に相当する活動の強さということになります。活動の強度としては、3メッツ以下が低強度、3メッツ以上は中強度です。
身体活動・運動・生活活動
身体活動量を示す「エクササイズ」は、活動強度の「メッツ」に活動時間をかけて算出します。3メッツの普通歩行の場合、1時間続ければ、3メッツ×1時間で3エクササイズです。30分だと1・5エクササイズ、20分で1エクササイズとなります。より強度の身体活動ほど短時間で、1エクササイズになります。

<例>
3メッツの身体活動を20分行う・・・・・・・3メッツ×1/3時間=1エクササイズ
3メッツの身体活動を1時間行う・・・・・・3メッツ×1時間=3エクササイズ
6メッツの身体活動を10分行う・・・・・・・6メッツ×1/6時間=1エクササイズ
6メッツの身体活動を30分行う・・・・・・・6メッツ×1/2時間=3エクササイズ

生活活動でいえば、3・8メッツの「床磨き、風呂掃除」は16分、4メッツの「自転車に乗る(16km/時未満)」は15分、8メッツの「階段を上がる」は8分で、1エクササイズです。運動では、3メッツの「バレーボール」「ボーリング」は20分で1エクササイズです。4・5メッツの「ゴルフ(クラブを自分で運び、待ち時間を除く)」は13分、8メッツの水泳(クロール・約45m/分)は8分で1エクササイズです。
1週間で23エクササイズ以上の内、4エクササイズ以上は運動で!
生活習慣病を防ぐためには、1週間で23エクササイズ以上の身体活動が必要ですが、このうち4エクササイズ以上は運動でこなします。また、強度は「3メッツ」以上で、3メッツ未満の家事やゆっくり歩くなどの活動はカウントしません。例えば、ゴルフなら(クラブを自分で運び、待ち時間を除く)実質的に52分プレーすると、4エクササイズになります。残りの19エクササイズは、生活活動で補ってもいいわけです。普通歩行は20分で1エクササイズですから、朝の通勤時に普通の速度で20分歩けば1エクササイズです。帰宅時も歩くと往復で2エクササイズになり、これを月曜から金曜まで5日間行えば2×5で、10エクササイズになります。毎日、20分の倍の40分歩けば、20エクササイズとなり、ゴルフの4エクササイズとあわせて24エクササイズで、1週間23エクササイズの目標がクリアできます。実際には、通勤時に40分歩くのは難しいとして、「子どもと遊ぶ」「自転車に乗る」「ペットの世話」「掃除」などの4メッツ程度の生活活動は、15分で1エクササイズなので、これらを組み合わせることもできます。強度数が高い「階段を上がる」は8分、「階段の昇降」は約10分で1エクササイズなので、エレベーターを使わないことを心がけるだけでも、充分、予防には効果的です。
厚生労働省は、ライフスタイルにあわせたメニュープランを作成するために「身体活動のエクササイズ数表」を公開しています。
■「3メッツ」以上の運動(身体活動量の目標の計算に含むもの)
メッツ 活動内容 1エクササイズに
相当する時間
3.0 自転車エルゴメーター:50ワット、とても軽い運動、ウェイとトレーニング(軽・中等度)、ボーリング、フリスビー、バレーボール 20分
3.5 体操(家で。軽・中等度)、ゴルフ(カートを使って。待ち時間を除く。注2参照) 18分
3.8 やや速歩(平地、やや早めに=94m/分) 16分
4.0 速歩(平地、95〜100m/分程度)、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、太極拳、アクアビクス、水中体操 15分
4.5 バドミントン、ゴルフ(クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く。) 13分
4.8 バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ 13分
5.0 ソフトボールまたは野球、子どもの遊び(石けり、ドッジボール、遊技具、ビー玉遊びいなど)、かなり速歩(平地、速く=107m/分) 12分
5.5 自転車エルゴメーター:100ワット、軽い活動 11分
6.0 ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボディビル)、美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)、バスケットボール、スイミング、ゆっくりしたストローク 10分
6.5 エアロビクス 9分
7.0 ジョギング、サッカー、テニス、水泳:背泳、スケート、スキー 9分
7.5 山を登る:約1〜2kgの荷物を背負って 8分
8.0 サイクリング(約20km/時)、ランニング:134m/分、水泳:クロール、ゆっくり(約45m/分)、軽度〜中強度 8分
10.0 ランニング:161m/分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳:平泳ぎ 6分
11.0 水泳:バタフライ、水泳:クロール、速い(約70m/分)、活発な活動 5分
15.0 ランニング:階段を上がる 4分
注1)同一活動に複数の値が存在する場合は、競技ではなく余暇活動時の値とするなど、頻度が多いと考えられる値を掲載してある。
注2)それぞれの値は、当該活動中の値であり、休憩中などは含まない。例えば、カートを使ったゴルフの場合、4時間のうち2時間が待ち時間とすると、3.5メッツ×2時間=7メッツ・時となる。
■「3メッツ」以上の生活活動(身体活動量の目標の計算に含むもの)
メッツ 活動内容 1エクササイズに
相当する時間
3.0 普通歩行(平地、67m/分、幼い子ども・犬を連れて、買い物など)、釣り(2.5(舟で座って)〜6.0(渓流フィッシング))、屋内の掃除、家財道具の片付け、大工仕事、梱包、ギター:ロック(立位)、車の荷物の積み下ろし、階段を降りる、子どもの世話(立位) 20分
3.3 歩行(平地、81m/分、通勤時など)、カーペット掃き、フロア掃き 18分
3.5 モップ、掃除機、箱詰め作業、軽い荷物運び、電気関係の仕事:配管工事 17分
3.8 やや速歩(平地、やや速めに=94m/分程度)、床磨き、風呂掃除 16分
4.0 速歩(平地、95〜100m/分程度)、自転車に乗る:16km/時未満、レジャー、通勤、娯楽、子どもと遊ぶ・動物の世話(徒歩/走る、中強度)、高齢者や障害者の介護、屋根の雪下ろし、ドラム、車椅子を押す、子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度) 15分
4.5 苗木の植栽、庭の草むしり、耕作、農作業:家畜に餌を与える 13分
5.0 子どもと遊ぶ・動物の世話(歩く/走る。活発に)、かなり速歩(平地、速く=107m/分) 13分
5.0 ソフトボールまたは野球、子どもの遊び(石けり、ドッジボール、遊技具、ビー玉遊びいなど)、かなり速歩(平地、速く=107m/分) 12分
5.5 芝刈り(電動芝刈り機を使って、歩きながら) 11分
6.0 家具、家事道具の移動・運搬、スコップで雪かきをする 10分
8.0 運搬(重い負荷)、農作業:干し草をまおtめる、納屋の掃除、鶏の世話、活発な活動、階段を上がる 8分
9.0 荷物を運ぶ:上の階へ運ぶ 7分
注1)同一活動に複数の値が存在する場合は、競技より余暇活動時の値とするなど、頻度の多いと考えられる値を掲載してある。
注2)それぞれの値は、当該活動中の値であり、休憩中などは含まない。
■「3メッツ」未満の生活活動(身体活動量の目標の計算に含めないもの)
メッツ 活動内容
1.0 静かに座って(あるいは寝転がって)テレビ・音楽鑑賞、リクライニング、車に乗る
1.2 静かに立つ
1.3 本屋新聞等を読む(座位)
1.5 座位での会話、電話、読書、食事、運転、軽いオフィスワーク、編み物・手芸、タイプ、動物の世話(座位、軽度)、入浴(座位)
1.8 立位での会話、電話、読書、手芸
2.0 料理や食材の準備(立位、座位)、洗濯物を洗う、しまう、荷造り(立位)、ギター:クラシックやフォーク(座位)、着替え、会話をしながら食事をする、または食事のみ(立位)、身の回り(歯磨き、手洗い、髭剃りなど)、シャワーを浴びる、タオルで拭く(立位)、ゆっくりした歩行(平地、散歩または家の中、非常に遅い=54m/分未満)
2.3 皿洗い(立位)、アイロンがけ、服・洗濯物の片付け、カジノ、ギャンブル、コピー(立位)、立ち仕事(店員、工場など)
2.5 ストレッチング*、ヨガ*、掃除:軽い(ごみ掃除、整頓、リネンの交換、ごみ捨て)、盛りつけ、テーブルセッティング、料理や食材の準備・片付け(歩行)、植物への水やり、子どもと遊ぶ(座位・軽い)、子ども・動物の世話、ピアノ、オルガン、農作業:収穫機の運転、干し草の刈り取り、灌漑の仕事、軽い活動、キャッチボール*(フットボール、野球)、スクーター、オートバイ、子どもを乗せたベビーカーを押すまたは子どもと歩く、ゆっくりした歩行(平地、遅い=54m/分)
2.8 子どもと遊ぶ(立位、軽度)、動物の世話(軽度)
*印は運動に、その他の活動は身体活動に該当する。

注1)同一活動に複数の値が存在する場合は、競技より余暇活動時の値とするなど、頻度の多いと考えられる値を掲載してある。
注2)それぞれの値は、当該活動中の値であり、休憩中などは含まない。
エクササイズに相当する活発な身体活動
メタボリック症候群の人は週に10エクササイズ以上の運動を
メタボリック症候群は、内臓脂肪型肥満(腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上)に加え、高血圧、高脂血症、高血糖などの因子が加わり、心筋梗塞や脳卒中など命にかかわる病気を引き起こす可能性が高い状態をいいます。高血圧、高脂血症、高血糖の3つのうち2つ以上があてはまるとメタボリックシンドローム該当者、1つだと予備軍です。
「エクササイズガイド2006」は、運動で内臓脂肪を減少させるには、週に10エクササイズかそれ以上の運動量が必要だとしています。1カ月間、食事摂取量は同じで、週に約10エクササイズほどの運動量を増加すると、1〜2%近くの内臓脂肪の減少が期待されます。ガイドでは、運動が苦手な人は、30 分間の速歩を週5回行うと10エクササイズの運動量に相当するともアドバイスしています。
腹囲1cm減は、内臓脂肪1kg減に相当
腹囲1cm減は、内臓脂肪約1kgの減少に相当します。同ガイドでは、基準値以上の腹囲を1cm減らすために必要なエネルギー消費量(kcal)を「7000kcal」とし、この数値をもとに、腹囲を基準値以下にするためにはどれくらいのエネルギーを消費すればいいかをわかるようにしています。まずは、1ヶ月で腹囲を1cm細くするには1日あたり約230kcalを控えればいいことになります。体重差で、1エクササイズのエネルギー消費量が異なるので、下記の簡易計算式(資料参照)で計算すれば、エネルギー消費量の目安になります。

<1エクササイズのエネルギー消費量(kcal)の簡易計算式>
 エネルギー消費量(kcal)=1.05×エクササイズ×体重(kg)

<1エクササイズの身体活動量に相当する体重別エネルギー消費量>
体重 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
エネルギー消費量 42kcal 53kcal 63kcal 74kcal 84kcal 95kcal
(体重でエネルギー消費量が異なります)

さらに、同ガイドでは、運動と併用して、バランスのよい食事でカロリーの摂取量を抑えたほうが内臓脂肪の減少量も増加することから、農林水産省と厚生労働省労による「食事バランスガイド」を参考にした食生活の改善も呼びかけています。
【「生活習慣病」、「健康づくりのための運動指針・エクササイズガイド2006」について】
厚生労働省http://www.mhlw.go.jp
【食事バランスガイドについて】
農林水産省http://www.maff.go.jp
(2006.9.1)
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